SPORDIJUTUD

21 vastust treener/toitumisnõustaja Janikalt!

23. veebruar 2016

Sparta rühmatreeningute peatreener, eratreener ja lisaks veel toitumisnõustaja Janika vastas Malluka blogis esitatud küsimustele. Siit postitusest leiate esimesed vastused, teine osa ilmub juba homme!

janika_250x375
Kumba on olulisem jälgida-toidus sisalduvaid kaloreid 
või rasvagramme?

Mõlemad on olulised – rasvad peaksid moodustama päevas ca 30% energiast seega 1800 päevakaloraaziga naine peaks päevas sööma ca 60 gr rasva (20 gr küllastunud ja 40 gr küllastamata rasvu oleks ideaalne).

Millist treeningviisi eelistada 
jõusaalis – ühel treeningul korraga
 kõikidele lihasgruppidele või
 erinevad lihasgrupid erinevatel päevadel?

Oleneb, mitu korda nädalas on soov ja valmisolek treenida. Kui on soov rohkem kui 2 korda nädalas jõusaalis käia, on mõistlik teha jagatud kava.

Kui treening (käin jõusaalis) 
venib hilisesse õhtusse ja 
kojujõudmine on ca 21-21.30 ajal ning 
selleks, et keha korralikult trennist 
taastuks, lähen magama enamasti
 22.30-23 vahemikus, siis kuidas 
tuleks treeningu järgselt toituda ja 
mida süüa? Minu teada ei soovitata
 2-1,5h enne magama minekut süüa.

Nii on aga siiski on treeningujärgne toit taastumiseks oluline. Seetõttu soovitan võimalusel näiteks õhtusöök süüa 18 – 19 vahemikus ning peale treeningut väike snäkk või kergem õhtusöök peale treeningut, mis sisaldaks kergemaid süsivesikuid ja valke.

Mida arvata kehatüübil põhinevast 
treeningust? Nt pirni-kujulisele
kehatüübile soovitatakse rõhk asetada
ülakeha treeningule ning alakehale 
sobivat rohkem aeroobsed tegevused,
nt jooksmine, kõndimine, ujumine.
Kuidas saavutada keha proportsioon,
samas lihaste toonust kasvatades ja
 rasvamassi vähendades?

Arvan, et mõistlik oleks treenida kogu keha kui tervikut siiski. Kehatüüp mõjutab veidi seda, kust allavõtmisel esimesena nö „minema hakkab“. Kombineeriksin mõlema kehatüübi puhul aeroobset ja lihastreeningut.

Milliseid toiduaineid tuleks 
eelistada vahepalaks/ooteks, mis jääb
1,5-2h enne treeningut?

Kergesti seeditavaid ja mitte väga rasvaseid toiduaineid nt banaan, smuuti …

Kuidas jälgida, et toidukordade 
vajalik rasvasisaldus oleks tagatud?

Soovitan kasutada üldse toitumise jälgimiseks kas myfitnesspal’i või nutridatat (tap.nutridata.ee). Üldine soovitus on see, et küllastatud rasvad (loomsed) võiksid tulla enamjaolt lihast ja munast ning piimatooted võiksid olla lahjemad (kohupiimad, juustud, kodujuustud), et päevane rasvade kogus „lõhki ei läheks“.

Kas selleks, et lihaste tonaalsus
 saavutada, tuleb rohkem valku 
tarbida? Kas see võib põhjustada ka 
kaalutõusu?

Suurem valgu kogus on oluline lihasmassi kasvatamisel, lihastoonuse saavutamiseks piisab üldisest soovitusest 1 g valku 1 keha kg kohta. Kaalulangetamiseks võib veidi valgu osakaalu tõsta (1,2 g 1 keha kg kohta), kuna valgul on hea kõhtu täitev toime. Sportlastel võib valgu kogus olla vabalt ka 2 g 1 keha kg kohta aga neil on ka igapäevane tugev lihastreening. Kaalus juurde ja allavõtmine on matemaatika – 1 g valku annab 4 kcal ja kui päevane energia ületab kulutuse, siis me võtame kaalus juurde. Liigne pikaaegne valk menüüs ei ole hea – see koormab neere.

Aga kuidas võimalikult soodsalt tervislikult toituda, et need kel 
rahaliselt eriti võimalusi pole saaks ikka ka head ja paremat ?

Tervislik toitumine ei eelda tegelikult suurt rahakotti – porgandid, kapsad, kaalikad, peedid ei maksa poes suurt midagi. Soovitan nädalane menüü läbi mõelda ja võimalusel asjad korraga ära osta ning kasutada toiduaineid mitmes toidus – näiteks tervest kanast saab suppi, salatit ja risottot vms.

Üks küsimus on küll – kuidas on peekon
 tervislik toit? Ma kohe ausalt tahaks teada.
See on ju iseenesest juba niivõrd rasvane,
lisaks veel pekk.. seda tahaks tõesti teada.

Ei saa öelda, et peekon oleks tervislik – sisaldab väga palju küllastatud rasva. Pigem on asi selles, et inimestele meeldib. Ei soovita otseselt kellelgi süüa peekonit – puhas liha on kordades rasvavaesem. Küllastatud rasvade osakaal võiks päeva rasvades olla 1/3.

Milline siis on ikkagi kõige õigem kaalualandustempo? Mida teha, kui peaks tekkima platoo ja kaal ei 
lange? Kas leib on pigem ok toit või tasub sellest hoiduda? Mis saab, kui ma oma kaloreid täis ei söö?

Suurepärane tempo oleks 0,5 kg nädalas, max 1 kg nädalas. Väike seisak tekkib paljudel – mingi piirini kaal langeb ja siis jääb seisma. Kindlasti ei tohi käega lüüa – teinekord ei ole mitu kuud muutust aga siis hakkab jälle edasi langema. Vahel aitab ka see, kui muuta treeningplaani ja lisada mõni teist tüüpi treening.

Leib on väga ok – aeglane süsivesik, heas koguses kiudaineid, b- grupi vitamiinid ja mineraalained. Tasub jälgida, et leib oleks 100% täisterarukkist. Vaadake ka suhkrukoguseid – mõned leivad sisaldavad palju suhkrut.

Varem või hiljem nõuab keha need puudujäävad kalorid tagasi – libastud mõnel nädalavahetusel ning sööd korraga ja palju. Räägitakse ka seda, et ainevahetus aeglustub madalal kaloraazil ning keha hakkab kulutamisel asemel kinni hoidma. Sageli ei teadvusta inimesed, et iga käigupealt suhupistetud komm on ka korralik kaloriports – 6 trühvlikommi võib olla vabalt sama kaloraaziga kui lõunasöök (ca 500 kcal).

Ma sooviks teada, et kui mulle hullult maitseb leib (leiburi ruks vormileib), et kas see on ok kui ma hommikuti söön umbes kaks 
leiba? Üldiselt panen peale avokaadot või lõhe vms ja söön ka juurde alati mingi puuvilja. Putru söön ka vahest, aga no mis teha
kui avokaado leivad nii head on:D
 Ja teine küsimus, et kuidas saada kuu ajaga käed nii vormi, et ma jõuaks õiges tehnikas vabalt 30 kätekõverdust ära teha?
 Hetkel jõuan umbes 10-12 ja seda kindlasti varvastel mitte toenglamangus. Lihtsalt tehagi igapäev üks rohkem? Või tuleks 
teha muid harjutusi ka kätele? Käin ka korra nädalas BodyPumpis.
 Ja kolmas küsimus, et kui ma ostan ühekordse personaaltreeningu, siis kas mulle tehakse kohe ka jõusaali ja toitumiskava? Hetkel räägin küll Myfitnessi klubist, aga ehk tead?

Hommikul 2 viilu leiba süüa on ok. Kätekõverduste tehasuutmiseks tuleks neid lihtsalt rohkem teha. Kui soov on teha ideaalis sirgetel jalgadel siis soovitan seda ka harjutama hakata – esialgu kõrgendatud pinnale käed asetades – nt diivanilaual, trepil või jõusaalis smithi kangil nagu Mallukas teeb. Triitsepsi treenimine lisaks võiks ka suutlikkust parandada – triitseps osaleb kätekõverduses tugevalt kaasa ja rinnalihast võib lisaks eraldi hantlitega treenida (rinnalt surumine üles või hantlitega lennutamine kõrvale).

Üldjuhul personaaltreening on siiski ainult treening koos treeneriga ning muud kavad on tavaliselt lisatasu eest.

Minu küsimus oleks kohvi kohta- kas pigem eelistada 
kohvi või teed, nt hommikusöögi kõrvale?
Ise olen hädas oma kõhupekiga, hirmsasti kohe, 
aga olen kuulnud et seda saab juba vähendada ka 
toitumisega. Kas see on üldiselt tervisliku toitumise all, 
või tuleks eriti midagi vältida või just rohkem süüa? 
Ja üks veel- kui olen trenniga alles alustamas, ning
 füüsiline pole just kõige parem, siis kas tuleks alustada 
nt kolm korda nädalas trenniga või võiks ka kohe kuus 
korda käia kui jaksu on?

Kui kohvi meeldib, siis võib seda vabalt tarbida, kuni 2 tassi päevas on soovituslik norm. Kuigi kohvi kahjulikkusest on räägitud palju, on kohvil kindlasti ka kasulikke omadusi – elavdab ainevahetust, tõstab madalavererõhulistel rõhku ja äratab üles.
Toitumisel on kaalulangetamisel suur roll – 70 – 80% edust on kinni toitumises. Tasakaalustatud tervislik toitumine on see tee ☺

Alustada kindlasti tagasihoidlikult, 2 -3 korda nädalas et vältida ületreeningut, mis alustajatega sageli juhtuda võib. Igapäevane liikumine on kindlasti oluline – 7000 – 10 000 sammu päevas on optimaalne liikumine.

Lugu selline, et kuna ma olen juba üsna kõhn (50-51.5
kg) ning sealjuures 163 cm, siis alla võtta ma kindlasti
ei tahaks. Hakkasin veebruarist tegema 3x nädalas
jõutreeningut + 3x LISS (ehk siis Kayla kava). Soovin,
et lihased tuleksid rohkem välja ja üldfüüsis oleks
parem. Kuidas ennetada kaalu langemist? Kui
 eesmärgiks on see, et lihased oleks paremini
 nähtavad, kas peaksin ka jooma nt proteiinijooke? Kui 
jah, siis milliseid (olen lugenud, et whey protein pole
 soovitatav)?

Tuleks üle vaadata päevane kaloraaz, et see kindlasti madalaks ei jääks. Veidi rohkem valku võiks olla mõistlik ca 1,2 g 1 keha kg kohta. Proteiinijook võib olla hea valguallikas aga ei pea olema – valgu saab kätte ka piimatoodetest, munast ning lihast.

Mul kehakaaluga probleeme pole, BMI 18,7, aga jalgadel on tselluliit ja kõht on paks. Kas ainult toitumisega saab seda muuta?
Kas olemasolev tselluliit kaob ära ainult toitumist muutes? Kusjuures toitumine kõige hullem polegi, natuke magusaga võibolla
 liialdan ja valget jahu saaks ka vähemaks võtta, aga muus osas peaks täitsa ok olema. Spordiklubis käimiseks tõesti pole aega.

Toitumisega saab kindlasti muuta – suhkur ja magusad asjad menüüst välja, valge jahu täistera asemel. Lihastreening kindlasti aitaks ka kaasa – võib-olla saaks seda teha kodus?

Kui maksan igakuiselt Spartaa liikmemaksu ja käin 
rühmatrennis paar korda nädalas aga nt ei oska hästi
jõusaalis midagi teha, kas siis pean kindlasti kava 
tellima ja maksma või saaksin ka niisama abi?

Kui soov on isiklik kava saada, siis see on tasuline. Võib ka jõusaalitreeneri käest lihtsalt nõu küsida, milliseid harjutusi/masinaid kasutada, et üht või teist lihasgruppi treenida.

Kui palju on omavahel seotud söömine ja joomine? St et ma olen lugenud, et juua tuleks alati
 pärast söömist ja kohvi/teed võiks üldse tarbida tund aega enne/pärast söömist. Kui tõsi see tegelikult on?
 Teiseks, kas kaalu langus sõltub ka trennistiilist? Ma pole üldse jõusaali inimene, aga samas teen iga päev vähemalt tund aega tantsulist
trenni, kuid erilisi tulemusi nagu pole. Kas ma peaks rohkem siis jõusaalis või rühmatreeningutes käima?

Kaalulangetajale on teinekord soovitatud enne toidukorda klaas vett ära juua, et takistada liigset söömist – samas lahjendab vesi maomahlu ja seedimine võib olla raskendatud. Oluline on päevast juua 6 – 8 klaasi puhast vett, et vajalik veekogus oleks olemas. Vett võib vabalt juua toidu kõrvale.

Kui iga päev trenni teed ja tulemust näha pole, peaks vaatama toitumise üle. Lihastreening on iseenesest soovituslik – omades rohkem lihasmassi, kulutame me rohkem päeva lõikes energiat, et seda lihasmassi „üleval pidada“.

Ma olen vahel mõelnud, et kui ma tahaks rämpsu süüa, siis teen nii, et asendan rämpsu korraliku toiduga üheks söögikorraks. No
 näiteks, selle asemel, et õhtust süüa, ma võtan siis nii palju präänikuid, et oleks sama kalorsus, mis muidu õhtusöögis oleks.
 Näiteks kui õhtuks oli 300kcal söök, siis söön 300kcal eest hoopis neid paganama präänikuid ja muud midagi. Ma saan aru, et see
 ei anna mulle midagi, tervislikum oleks korralik toit, kuid siis oleks hoopis nii, et söön korraliku toidu PLUSS präänikud ja oleks ju
 seis hullem? Kas pigem asendada või pigem topelt süüa?

Ideaalis ära söö rämpsu üldse aga pigem topelt ei sööks. Kui mul on töö juures mingi sünnipäeva tähistamine ja seal pakutakse head paremat, siis söön pigem toidukorra asemel. Topelt süües saad ka topelt energia.

Igal pool räägitakse kuidas kaalus alla võtta,aga minul
 on vastupidine mure. Nimelt ma sooviks juurde võtta, aga geenides juba see kõhnus. Kas on 
mingisugust toidulisandit mida ma võiks kasutada? Või 
aitaks mind hoopis massilisaja?

Tuleks suurendada kaloraaži, regulaarsed toidukorrad ning korralikud toitaineterikkad toidukorrad. Massilisajat otseselt vaja pole.

Tahaks teada kuidas ma saan ennetada kaela
nihestamist trenni käigus? Nihestasin täna aeroobikas
kohe tunni alguses kaela ära ja nüüd vist enne järgmist
 nädalat treenida ei saa.

Soovitan pöörduda füsioterapeudi juurde, et kindlaks teha, mis põhjusel nihestus tekib. Soovitan www.steliise.eu füsioterapeute.

Mida arvata
 valgujookide tarbimisest raseduse ajal? Üritan
 enamasti tervislikke toitumise valikuid teha ning
trenni teen 4-5 korda nädalas, neist 2-3x rahulik
 kulgemine ja 2x tugevam trenn (kooskõlastatud kõik 
ühe adekvaatse personaaltreeneriga) ning sellistel 
tugevama trenni päevadel tundub sageli, et ma võiks
 kogu maailma söögi nahka pista. Kas oleks ok sellistel
 päevadel nö lisatoidukord valgujoogi näol tarbida?
 Olen lugenud vastakaid arvamusi valgujookide
 tarbimise kohta raseduse ajal.

Olen ka vastakal seisukohal – oleneb palju ka toidulisandist – kui palju kunstlikku see sisaldab –milliseid magustajad jne. Lisavalk võib olla vabalt ka muna, liha või piimatoode.

Tahaks teada, et kui tekib magusaisu ja ei taha jõhralt kaloreid sisse süüa siis mida võtta. Millised need
 kõige madalama kalorsusega magusad asjad on ( ntx. müslibatoonid või midagi taolist) ????

Puuviljad, marjad pigem. Müslibatoone on väga erinevaid – mõned on suhkrusisalduselt samad, mis šokolaadibatoon. Rosinaid väga ei soovita nagu ka viinamarju – puhas glükoos.

Sulle võib ka järgnev huvi pakkuda

4 kommentaari

Jäta kommentaar ning oota - kommentaar ilmub peale ülevaatamist

  • Reply Janika Koch-Mäe 24. veebruar 2016 at 22:10

    Nutridata paneb päevase kaloraaži soovituse veidi liiga kõrge. Kirjast ei selgu, milline on päevane liikumine (kas töö istuv või ei)
    ning mitu korda nädalas on HIIT treeninguid lisaks ja mitmel korral nädalas jalutamist. Esialgu julgeksin pakkuda päevaseks
    energiavajaduseks 1600 – 1700 kcal.

  • Reply Mirelllp 23. veebruar 2016 at 18:03

    Mul selline küsimus, äkki on Janikal aega sellele veel vastata või oskab keegi teine vastata :)
    Myfitnesspal ja nutridata annavad mulle suhteliselt erinevad päevased energiavajadused.
    Mu pikkus on 155.8, kaal 49. Seega baasenergia vajadus organismitoimimiseks on kuskil +-1300kcal.
    Nutridata lisab automaatselt umbes 300kcal, mis kulub nn päeva üle elamiseks (mitte aktiivne liikumine) ehk kasvõi istumine,
    töötamine (ajutöö?). Ning siis veel omakorda tuleb sinna lisaks kerged tegevused (jalutamine jne), siis keskmise ja veel
    raskema tasemega aktiivsused, mille saad ajaliselt sisestada. Kui panen sinna kirja näiteks 1h kerget(jalutamine) ja 1h rasket
    (HIIT treening õhtuti tavaliselt), siis on minu energia vajadus tsipa üle 2000kcal päevas. Myfitnesspal aga näitab, et see on
    umbes 1800 ja mõniprogramm sootuks 1500-1600. Võta siis näpust, tahan aeglaselt allavõtta ehk rasvaprotsenti kaotada ehk
    peaks sööma kuskil 200kcal vähem päevas kui kulutan. Aga kui nn need andmed nii erinevad siis raske arusaada, palju sööma
    peaks sest ühe andmetel ma söön üle päevas ja teise andmetel alatoitun pidevalt..

  • Reply P.K. 23. veebruar 2016 at 14:48

    Leidsin vist tekstist ühe vea või ongi see nii
    mõeldud? Telefon ei lase copy/paste teha.
    Igatahes oli seal lõik, et “valge jahu täistera
    asemel”. Kas vastupidi ei peaks olema?

    • Reply Janika Koch-Mäe 24. veebruar 2016 at 22:06

      Tere! see lõik peaks olema kindlasti vastupidi. Valge jahu on kõigest tühjad kalorid ja kiire energia :)