mida ma jõusaalis teen – Malluka kava

Kuna mult küsitakse tihti, et mida ma siis TÄPSELT seal jõusaalis teen, siis lasin Sannul tänase trenni üles pildistada (sorri mu laibanägu mõnel fotol, aga ma tegelesin pigem trenni kui poseerimisega), et ma saaks selle teile ette näidata. Loodan, et kellelgi on sellest tolku ja saate siis ise jõusaalis järele proovida :))

Kõige alguseks tuleb muidugi sooja teha. Selle jaoks kasutame me tavaliselt ellipsit (see, kus sa sõtkud jalgadega, aga vehid kätega samaaegselt, teate ju küll). Kavas on kirjas 10-15 min, me lasime täna mingil põhjusel 20. PS! Jälgi, et sa ei hakkaks lihtsalt arutult udjama, nagu mina esiti tegin. Kui pulss on liiga kõrge, et põleta sa kaloreid, vaid koormad niisama oma südamelihast! Oma parima pulsi trennitegemiseks saad arvutada SIIT VAADATES!

1. Trenni alustan jalapressidega, raskust 20×2 ehk siis 40 kg. Töös reie esiaosa, tagumine osa ja tuhar. Põhimõtteliselt on see sama, nagu kangiga kükkide tegemine. Kuna mul on selg natikene pekkis, siis on see mulle palju parem variant, sest selg on kenasti vastu tuge ja polegi võimalust seljale haiget teha. 12×3 settidena.

Mida jälgida:  Kõverda jalgu rahulikult ja surumine kiirem. Jälgi, et põlv ei lukustuks sirgeks surumisel ning põlved-varbad jäävad otse. Liigu alla täisamplituudiga – nii palju kõverdad, kui saad. Mida rohkem kõvedad, seda suurem koormus on!

2. Järgmiseks tuli meil kavas ette väljaastekükk Kinesisel käärseisus. Raskuse panin mina nelja peale. Siin on töös reie esimene, tagumine osa ja tuhar. Seda samamoodi mõlema jalaga 12×3.

Mida jälgida: Selg peab jääma sirge, kerelihased hoitud ja keharaskus on keskel (st ei esimesel ega ka tagumisel jalal, vaid võrdselt). Tagumine jalg jääb päkale jajalad kergelt harkselt asetatud. Liigu otse alla ja üles (ei kalluta kehast ette ega taha – oled justkui kahe seina vahel).

3. Reite eemaldamine kere kallutuses. Siin on töös reie eemaldajad ja keskmine tuharalihas. Point on selles, et kui sa seda sirgelt teed, siis on palju lihtsam, aga kui sa keha ette kallutad, saavad kannilihased niimoodi vatti, et silmast pigistab pisara välja. Minu raskuseks on 20 kg ja jälle 12×3 setid.

Mida jälgida: Kalluta ette võimalikult sirge seljaga, pingutada tuleb samal ajal ka kerelihaseid!

1. Ülalttõmbed seadmel – neid teen ma 1x nädalas. Teine kord teen natukene teist seljalihaste harjutust masinal, mida ma seekord üles ei pildistanud, sest polnud selle harjutuse kord. Selle masinaga on töös selja lailihas suures osas ja trapetslihased. Raskuseks on mul seal 14kg. Alguses tegin küll 18ga, aga siis sain aru, et ma ei treeni õigeid kohti (no pmst nagu neid tiivanukkide kanti) vaid sikutasin rohkem kätega. Panin koormuse madamaks ja sain kenasti õigele kohale pihta.

Mida jälgida: Oluline on liikuda abaluudest tõmbel alla, mistõttu pane väiksem raskus, et ei pingutaks ainult käsi. Alaselg jääb sirge, kerelihased hoitud (väldi nõgusat selga)!

2. Kätekõverdused! Unusta masinatel käte treenimine – nii istud sa mugavalt oma kannil ja treenid ainult ühte konkreetset kohta. Kätekõverdustes treenid kõiki kohti ja saad lihastele palju rohkem vatti! Mina teen seda toenglamangus ja põlvedel, sest ma sirgena veel ei suuda.

Mida jälgida:  Kontrolli, et randmed ja õlad jääksid ühele joonele. Pinguta kerelihaseid, et selg ei vajuks läbi (nõgusaks). Jälgi ka pea suudad asendit, silmad suunatud põrandale, pea otse.

3.  Küünarvarte kõverdamine kangiga – treenib biitsepsit. Mul on kavas kirjas, et 10kg kang või 2x4kg hantlid. Kuna mu käed olid juba parajad makaronid, võtsin täna hantlid mängu.

Mida jälgida:  Kontrolli, et küünarnukid jääksid õlgade alla (ei liigu ette kaasa) ja randmed on tugevalt hoitud kogu aeg. Ei  tohi pöörata randmest kaasa. Üles tulles jääb rindkere ja kangi vahele väike vahe.

1. Mis muud, kui triitsepsi kord! Mina võtsin seekord viiekilose hantli. 12×3 sett.

Mida jälgida: Kontrolli, et küünarnukid jäävad suunaga ette ka kätevahe kitsas. Pinguta kindlasti kerelihaseid, et selg ei vajuks nõgusaks.

2. Nüüd tuleb hakata “lendama”. Kraba kätte kaks neljakilost hantlit ja kuku vehkima üles-alla! Töötavad deltalihased. 12×3 sett.

Mida jälgida:  Randmed jäävad tugevaks, küünarnukid üles tõstes õlgadega kohakuti (mitte rohkem).

3. Vastaskäe- ja –jala sirutamine fitballil kõhuli. Töötavad selja sirgestajad (et sa kössi ei vajuks!) ja kerelihased. 12×3 sett.

Mida jälgida: Tugikäe ranne ja õlg kohakuti, jala ja käe sirutamisel on oluline viia nad pikkusesse. Pea otse, silmad suunatud põrandale.

1. Põlvede viimine küljelt küljele fitballiga. Töötavad kõhu põikilihased. Nagu ikka 12×3.

Mida jälgida:  Käed kõrval, õlad jäävad maha,viid jalad nii kaugele kõrvale, et õlad veel ei tõuseks.

2.  Rollover fitballiga. Töötavad kõhu sirglihased. 12×3 sett.

Mida jälgida: Oluline hoida kerelihased pingutatuna ja selg sirgena, liigu küünarvartel ette ja taha nii kaugele, et selg läbi ei vaju.

Vot. Ja siis lõdvestasime lihaseid ja vutt-vutt pessu!

Mida teie jõusaalis tavaliselt teete, või kas minu kavast üldse kellelegi tolku on? Sandrile igatahes see kava meeldis ja reedel teeme sama asja jälle! Ps! Kes motivatsiooni otsib, siis TRENNIJUTUD ootavad teid liituma!