SPORDIJUTUD

mida ma jõusaalis teen – Malluka kava

21. jaanuar 2015

Kuna mult küsitakse tihti, et mida ma siis TÄPSELT seal jõusaalis teen, siis lasin Sannul tänase trenni üles pildistada (sorri mu laibanägu mõnel fotol, aga ma tegelesin pigem trenni kui poseerimisega), et ma saaks selle teile ette näidata. Loodan, et kellelgi on sellest tolku ja saate siis ise jõusaalis järele proovida :))

kava1

Kõige alguseks tuleb muidugi sooja teha. Selle jaoks kasutame me tavaliselt ellipsit (see, kus sa sõtkud jalgadega, aga vehid kätega samaaegselt, teate ju küll). Kavas on kirjas 10-15 min, me lasime täna mingil põhjusel 20. PS! Jälgi, et sa ei hakkaks lihtsalt arutult udjama, nagu mina esiti tegin. Kui pulss on liiga kõrge, et põleta sa kaloreid, vaid koormad niisama oma südamelihast! Oma parima pulsi trennitegemiseks saad arvutada SIIT VAADATES!

1. Trenni alustan jalapressidega, raskust 20×2 ehk siis 40 kg. Töös reie esiaosa, tagumine osa ja tuhar. Põhimõtteliselt on see sama, nagu kangiga kükkide tegemine. Kuna mul on selg natikene pekkis, siis on see mulle palju parem variant, sest selg on kenasti vastu tuge ja polegi võimalust seljale haiget teha. 12×3 settidena.

Mida jälgida:  Kõverda jalgu rahulikult ja surumine kiirem. Jälgi, et põlv ei lukustuks sirgeks surumisel ning põlved-varbad jäävad otse. Liigu alla täisamplituudiga – nii palju kõverdad, kui saad. Mida rohkem kõvedad, seda suurem koormus on!

2. Järgmiseks tuli meil kavas ette väljaastekükk Kinesisel käärseisus. Raskuse panin mina nelja peale. Siin on töös reie esimene, tagumine osa ja tuhar. Seda samamoodi mõlema jalaga 12×3.

Mida jälgida: Selg peab jääma sirge, kerelihased hoitud ja keharaskus on keskel (st ei esimesel ega ka tagumisel jalal, vaid võrdselt). Tagumine jalg jääb päkale jajalad kergelt harkselt asetatud. Liigu otse alla ja üles (ei kalluta kehast ette ega taha – oled justkui kahe seina vahel).

3. Reite eemaldamine kere kallutuses. Siin on töös reie eemaldajad ja keskmine tuharalihas. Point on selles, et kui sa seda sirgelt teed, siis on palju lihtsam, aga kui sa keha ette kallutad, saavad kannilihased niimoodi vatti, et silmast pigistab pisara välja. Minu raskuseks on 20 kg ja jälle 12×3 setid.

Mida jälgida: Kalluta ette võimalikult sirge seljaga, pingutada tuleb samal ajal ka kerelihaseid!

kava21. Ülalttõmbed seadmel – neid teen ma 1x nädalas. Teine kord teen natukene teist seljalihaste harjutust masinal, mida ma seekord üles ei pildistanud, sest polnud selle harjutuse kord. Selle masinaga on töös selja lailihas suures osas ja trapetslihased. Raskuseks on mul seal 14kg. Alguses tegin küll 18ga, aga siis sain aru, et ma ei treeni õigeid kohti (no pmst nagu neid tiivanukkide kanti) vaid sikutasin rohkem kätega. Panin koormuse madamaks ja sain kenasti õigele kohale pihta.

Mida jälgida: Oluline on liikuda abaluudest tõmbel alla, mistõttu pane väiksem raskus, et ei pingutaks ainult käsi. Alaselg jääb sirge, kerelihased hoitud (väldi nõgusat selga)!

2. Kätekõverdused! Unusta masinatel käte treenimine – nii istud sa mugavalt oma kannil ja treenid ainult ühte konkreetset kohta. Kätekõverdustes treenid kõiki kohti ja saad lihastele palju rohkem vatti! Mina teen seda toenglamangus ja põlvedel, sest ma sirgena veel ei suuda.

Mida jälgida:  Kontrolli, et randmed ja õlad jääksid ühele joonele. Pinguta kerelihaseid, et selg ei vajuks läbi (nõgusaks). Jälgi ka pea suudad asendit, silmad suunatud põrandale, pea otse.

3.  Küünarvarte kõverdamine kangiga – treenib biitsepsit. Mul on kavas kirjas, et 10kg kang või 2x4kg hantlid. Kuna mu käed olid juba parajad makaronid, võtsin täna hantlid mängu.

Mida jälgida:  Kontrolli, et küünarnukid jääksid õlgade alla (ei liigu ette kaasa) ja randmed on tugevalt hoitud kogu aeg. Ei  tohi pöörata randmest kaasa. Üles tulles jääb rindkere ja kangi vahele väike vahe.

trenn3

1. Mis muud, kui triitsepsi kord! Mina võtsin seekord viiekilose hantli. 12×3 sett.

Mida jälgida: Kontrolli, et küünarnukid jäävad suunaga ette ka kätevahe kitsas. Pinguta kindlasti kerelihaseid, et selg ei vajuks nõgusaks.

2. Nüüd tuleb hakata “lendama”. Kraba kätte kaks neljakilost hantlit ja kuku vehkima üles-alla! Töötavad deltalihased. 12×3 sett.

Mida jälgida:  Randmed jäävad tugevaks, küünarnukid üles tõstes õlgadega kohakuti (mitte rohkem).

3. Vastaskäe- ja –jala sirutamine fitballil kõhuli. Töötavad selja sirgestajad (et sa kössi ei vajuks!) ja kerelihased. 12×3 sett.

Mida jälgida: Tugikäe ranne ja õlg kohakuti, jala ja käe sirutamisel on oluline viia nad pikkusesse. Pea otse, silmad suunatud põrandale.

trennnnn

1. Põlvede viimine küljelt küljele fitballiga. Töötavad kõhu põikilihased. Nagu ikka 12×3.

Mida jälgida:  Käed kõrval, õlad jäävad maha,viid jalad nii kaugele kõrvale, et õlad veel ei tõuseks.

2.  Rollover fitballiga. Töötavad kõhu sirglihased. 12×3 sett.

Mida jälgida: Oluline hoida kerelihased pingutatuna ja selg sirgena, liigu küünarvartel ette ja taha nii kaugele, et selg läbi ei vaju.

Vot. Ja siis lõdvestasime lihaseid ja vutt-vutt pessu!

Mida teie jõusaalis tavaliselt teete, või kas minu kavast üldse kellelegi tolku on? Sandrile igatahes see kava meeldis ja reedel teeme sama asja jälle! Ps! Kes motivatsiooni otsib, siis TRENNIJUTUD ootavad teid liituma!

Sulle võib ka järgnev huvi pakkuda

11 kommentaari

Jäta kommentaar ning oota - kommentaar ilmub peale ülevaatamist

  • Reply ma niisama rasvunud olemas – Mallukas 31. jaanuar 2016 at 22:11

    […] trennis oli hea. Tegin oma vana head jõusaalikava (LINK) ja kaks tundi läks nagu naksti. Trennikaaslane oli ka väga tore, seega ostsin meile preemiaks […]

  • Reply Kuidas ma Reval Sporti Spartaga petsin ehk käisin Mallukaga trennis | The Journey 15. märts 2015 at 22:04

    […] tegin Malluka jõusaali kava ja enam-vähem tema raskustega – siin-seal ehk veidi […]

  • Reply Janeli 21. jaanuar 2015 at 23:32

    Ma soovitaks jalgade osas veel kummituubiga sirge jala kõrvale tõmbamist, reielihas saab veel kompaktsema koormuse. Mõningates jõukates on ka spetsiaalsed lindid, kus kinnitused, mida saab jalaümber panna, koormuse valida ja siis kukud aga jalga kõrvale sirutama. Soovitan uurida, ehk seal ka olemas.

  • Reply Saarlane 21. jaanuar 2015 at 21:36

    Tore postitus. Kena vaadata kohe, kui inimene trenni teeb! :) Vahepeal tundus, et sul on mott maas, aga nüüd läheb jälle nagu lepase reega.

  • Reply Riin 21. jaanuar 2015 at 21:30

    See oli küll praegu väga tänuväärt postitus. Ma ühtegi kava jõusaalis ei järgi, üritan kõik suuremad lihased läbi võtta, aga jään alati tuharalihastega hätta, nii et see “reite eemaldamine kere kallutuses” oli praegu küll rusikas silma auku. Homme proovin kohe järgi! Ja see “Vastaskäe- ja –jala sirutamine fitballil kõhuli.”, selle proovin ka homme ära. Tundub hea! Thänkju!

  • Reply T 21. jaanuar 2015 at 20:38

    Tere Mallukas.
    See on küll teemaväline küsimus aga ma tahtsin küsida su hammaste kohta (mitte midagi halba).
    Küsimus selline et kas sa lasid alumisi hambaid valgendada ka? Ma olen ise praegu selle valgendus protseduuri otsuse ees ja tahaks teada milline protseduur aitab, kas laservalgendus vms.

    • Reply Mallukas 21. jaanuar 2015 at 21:12

      Ei lasknud, need jäid mul samaks.

  • Reply liisa 21. jaanuar 2015 at 19:16

    Kuidas sa neid sette teed, kas teed ühe harjutuse seti ära, siis teed vahepeal mõne muu harjutuse ja siis tuled esimese juurde tagasi? Või lihtsalt passid settide vahel minuti ja siis teed 2. Seti jne?

    • Reply Mallukas 21. jaanuar 2015 at 19:18

      Ikka jah passin. Kaua ma ikka kogun ennast, 30 sekki umbes ju. Eriti kui sõbraga käid, siis teeme kordamööda.

  • Reply Keidy 21. jaanuar 2015 at 18:15

    Kui kaua sul tavaliselt kogu kava läbi tegemine aega võtab? :)

    • Reply Mallukas 21. jaanuar 2015 at 18:18

      Täna meil läks umbes poolteist tundi, aga no koos olles ikka vahepeal lobised ja muned natsa rohkem kui üksi olles :)